Afvallen en aankomen: waar moet u op letten
1. Ook als u wilt afvallen heeft u vetten nodig. Ze geven energie, leveren vitamine A,D en E en zijn onder andere de bouwstenen voor de lichaamscellen. Bovendien zijn ze ook goede smaakmakers. Er is gezond (oké ) en minder gezond (verkeerd) vet.
2. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte van het bloed en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet komt vooral voor in zachte margarines (de kuipjes), vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie.
3. Te veel verzadigd vet kan het cholesterol gehalte in het bloed laten stijgen. Dit vergroot de kans op hart-en vaatziekten. Verzadigd vet komt vooral voor in volle melk en volle melkproducten, volvette kaas, vet vlees en vette vleeswaren, harde margarines en harde bak- en braadproducten, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes
4. De BMI (Body Mass Index) is een maat om aan te geven of u een gezond gewicht heeft ten opzichte van uw lengte. Bij een BMI boven de 25 is er sprake van overgewicht en bij een BMI boven de 30 spreken we van obesitas, oftewel ernstig overgewicht. De BMI zegt niets over of u een gewicht heeft waar u zich goed bij voelt.
5. Of u zwaarder wordt heeft te maken met uw energiebalans. Als u meer calorieën binnenkrijgt met eten en drinken, dan u verbrandt, zult u inderdaad zwaarder worden. We spreken dan van een positieve energiebalans. Dit kan komen doordat u teveel eet en drinkt, of vooral calorierijke producten gebruikt. Ook kan het komen doordat u weinig beweegt. Chocolade is een calorierijk product, maar met een kwartiertje wandelen heeft u alweer 2 blokjes verbrand.
6. Uw verbranding gaat de hele dag door, ook als u slaapt. De totale voeding over de héle dag is bepalend voor hoeveel calorieën u binnenkrijgt. Wanneer er teveel tijd zit tussen twee eetmomenten krijgt u zoveel trek, dat u gaat ‘snaaien’ of grotere porties eet. Het beste is om in ieder geval regelmatig te eten met niet te lange tussenpozen, óók in de avond. Iets eten in de loop van de avond kan dus echt geen kwaad. Zorg alleen wel dat het in verhouding staat tot de rest van de energiebalans. Dus heeft u een dag gehad met weinig beweging of waarop u al veel energierijke producten heeft gebruikt, kies dan ’s avonds voor een energiearm tussendoortje.
7. In margarine of halvarine zitten goede vetten die ons lichaam nodig heeft. Daarnaast zit er in margarine en halvarine 2 belangrijke vitamines, vitamine A en D.
8. Een lijngerichte eter wil graag snel en veel afvallen. Hiervoor neemt de lijner vaak rigoureuze maatregelen, volgt een streng dieet of gaat extreem veel sporten. Omdat deze maatregelen vaak niet vol te houden zijn op lange termijn, is het resultaat hiervoor over het algemeen ook niet blijvend. Dit tot grote teleurstelling natuurlijk van de lijner. Het kan de kans op slagen al een stuk verhogen door een realistisch streefgewicht te kiezen en voldoende tijd om dit te behalen.
9. Water zorgt er niet voor dat u afvalt, het spoelt geen vet weg uit het lichaam (het lost er ook niet in op!). Wel is het zo dat als u veel water drinkt, u sneller een vol gevoel heeft en dus minder eet. Wie minder eet, valt meestal wel af. Ons lichaam heeft genoeg aan 1,5 liter drinkvocht (dus ook koffie en thee!).
10. Brood en (ontbijt)granen zijn rijk aan koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Bovendien bevat brood jodium. Deze producten leveren dus veel voedingsstoffen en in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën. Daarom vormen ruime porties de basis voor een gezonde voeding. Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Daardoor verminderen ze de trek in energierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen ze het gewicht gezond te houden.
11. Er moet allerlei informatie op een etiket staan, zoals de naam, het soort product en de ingrediënten. De voedingswaardetabel, waarin ook het aantal calorieën staat aangegeven, is (nog) niet verplicht. Wel handig, om verschillende producten met elkaar te kunnen vergelijken. Staat het er niet op, kijk dan eens naar de ingrediënten. Wat er het meest inzit, staat als eerste vermeld.
12. Ook hierbij gaat het weer om de energiebalans. Krijgt u meer calorieën binnen dan u verbrandt, dan zult u zwaarder worden. Dus neemt u veel taart, hapjes en drankjes op een verjaardag, dan krijgt u veel extra calorieën binnen. Als u deze daarna weer verbrand met een flinke fietstocht of een uurtje extra sporten, is er niets aan de hand. Volgt er daarna een luie week, dan zal uw lichaam de extra calorieën niet verbranden, maar opslaan als vet. En dat ziet u dan weer op de weegschaal.
13. De norm voor gezond bewegen is inderdaad 30 minuten matig intensief per dag. Dat is wandelen, huishouden, fietsen etc. Voor mensen met overgewicht is de Nederlandse norm voor gezond bewegen 1-1,5 uur matig intensief per dag.
14. De Nederlandse fitnorm is 30 minuten matig intensief bewegen per dag en 2x per week intensief. Dat intensieve bewegen is (alle vormen van) sporten. Om af te vallen is het belangrijk om voldoende te bewegen, met 2x per week sporten alleen redt u dat niet. Het gaat om de energiebalans. Als u sport zult u veel energie verbranden, mogelijk meer dan u binnen heeft gekregen die dag. Als u op de andere dagen echter niet beweegt zult u op die dagen weinig energie verbranden, mogelijk zelfs minder dan u binnen had gekregen. Dan zult u dus nog niet afvallen.
15. Vaak kunt u recepten vrij simpel aan passen, door bv. minder vlees, minder saus en minder boter/vet te gebruiken en meer groente aan het recept toe te voegen. En dat scheelt vaak best nog veel calorieën.
15. Light betekent dat een product minimaal 1/3 minder calorieën, vet of suiker bevat dan het oorspronkelijke product. Dat betekent dat er maar één van deze drie lager hoeft te zijn, dus lager in suiker hoeft niet te betekenen dat het product ook veel lager in calorieën is!
16. Zo bevat bijvoorbeeld de light-Magnum weliswaar 33 procent minder vet, toch zitten er in dat ijsje nog altijd 170 calorieën per stuk. Dat is net zoveel als in een croissant of een punt vruchtenvlaai.
17. Light chips. Op de verpakking van light chips staat vaak met aangegeven hoeveel procent minder vet er in zit. Als u echter naar de energie kijkt die light chips totaal leveren dan ziet u dat dit vaak maar weinig scheelt met gewone chips. Light chips bevat 500 calorieën, gewone chips bevat er 550.
18. Light frisdrank is, met nauwelijks calorieën, een vaak gunstige uitzondering daarop. Let op: een teveel aan zoetstoffen kan darmklachten veroorzaken. Bovendien is het nog onduidelijk of een groot gebruik van zoetstoffen wel veilig is.